《抗癌自癒力：正念減壓8堂課(附贈CD有聲教材)》



台灣有55萬人是癌症存活者，

「擔憂復發」，是許多病友揮之不去的陰影，

跟著和信治癌中心醫院臨床心理師石世明學習正念，

幫助遠離癌症傷苦與復發陰影，過一個無懼踏實的生活？

就這本～打造心靈自癒力！

★溫馨！病友經驗分享：癒後人生這條路，你不孤單，看看學長姐怎麼活出新生命！

☆簡單！日常練習：從吃一顆葡萄乾開始，循序漸進，打開五感，體驗生活真滋味！

★實用！在家練習：簡易表格紀錄練習，一步一腳印，成效看得見！

☆智慧！正念語句：讓人如沐春風，吹醒無明、給你與擔憂和平共處的真勇氣！

★方便！附贈CD有聲教材：用心聆聽帶領，學習如何隨時回到當下，啟動癒後新生活！

醫學發達的當代，治癒癌症的機率已經大大提升；但結束療程後，許多人們卻活在擔憂復發的恐懼中。請跟著資深臨床心理師專業引領，學習專注意念，身體掃描、體驗心活在當下、身體活在當下，深深呼吸，開發內在能量，領略什麼叫做「用50元換500元的正念生活」......8週課程結束後，當你回頭看自己寫的作業，每一個字都代表著你的練習經驗、你的進步，更重要的是你和生命對話，在癌症治療之後，你真正將時間給了「你」自己，透過這個歷程你一點、一滴地學習如何「疼惜自己」。

若將擔憂和各種情緒比喻為海浪，你就是衝浪選手。你無法阻止海浪起伏，但能學習衝浪技巧，浪來了，踏上衝浪板，在浪頭上保持平衡。

若將各種情緒比喻為下雨，你無法控制是否下雨，但只要有一把雨傘，雨天仍然可出門，去你想去的地方。

正念即是衝浪技巧，是那把雨傘，讓你仍能享受生活，不在情緒空轉中虛度生命。

本書的目的並不是要消除擔憂，而是跟擔憂建立不同的關係。透過對擔憂的覺察，拿回對生命的主導權，幫助遠離癌症傷苦、復發陰影，啟動一個無懼踏實的全新人生。

【正念減壓8堂課】

第一課 擔憂無止盡：認識擔憂內在反應，與其建立不同關係。

第二課 認出情緒漩渦：了解負向循環及慣性，學習同在模式。

第三課 不再對自己射箭：覺察慣性反應模式和受苦根源，運用擔憂與不如意。

第四課 以呼吸接納：回到當下，從自我疼惜行動轉換態度。

第五課 身體掃描：體察身心變化與情緒關聯，以覺察回應壓力。

第六課 正念傾聽：將同在模式進行溝通，體驗不同品質的人際互動。

第七課 開發內在能量：透過呼吸與個人深度力量接壤，從心出發，給予他人祝福與關懷。

第八課 正念走出新生活：將專注與覺察融入生活，建立新習慣。

附贈：《抗癌自癒力──正念減壓8堂課》有聲教材

主講：石世明

曲目：（總長大約123分鐘）

1 我為何來到這裡

2 葡萄乾練習

3 呼吸覺察練習

4 3分鐘呼吸空間

5 正念走路

6 身體掃描

7 慈心觀練習

【正念推薦】

王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）

邱仁輝（台北榮總一般外科教授級特約主治醫師）

何敏賢（香港城市大學應用社會科學系教授）

李燕蕙（南華生死學研究所副教授）

林耀盛（台灣大學心理系教授）

馬克?威廉斯Mark Williams (牛津大學臨床心理學榮譽教授)

馬淑華（香港靜觀中心創會導師）

許文耀（政治大學理學院院長）

黃達夫（和信治癌中心醫院院長）

陳美碧（台北榮總護理部督導長）

陳德中（台灣正念工坊執行長）

溫宗堃（臺灣正念發展協會理事長）

正念冥想已漸漸進入醫學主流，許多美國、英國、加拿大與澳洲的大學醫學中心都在醫療上運用它。石心理師在本書中收集了很多癌症病友，在他引導下做幾次的正念練習之後內心的震撼與感動。這是這本書特別珍貴的地方。讀者如能不急不緩地照這八堂課做練習，在每堂課練習之後，再朗讀病友所分享，定會感受到這份迴響的驚喜。──王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）

This book combines the latest clinical science with the ancient wisdom and practice of mindfulness. Shih-Ming Shih is an expert in this field, and his book speaks beautifully of the profound courage that any of us can discover already within us - courage that may be seen and cultivated if we take mindfulness to heart and follow its guidance.

An exceptional book by an outstanding practitioner and teacher.──Professor Mark Williams（Emeritus Professor of Clinical Psychology, University of Oxford）

石世明心理師是癌友正念課程的專家，具有豐富協助癌友走出生命低谷的經驗，由他來寫這本書是最適合不過了，相信此書可以幫助到不少需要的癌友、家屬以及相關專業人士。──台灣正念工坊執行長 陳德中

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  和信治癌中心醫院臨床心理師 石世明
  
  臺灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，臺灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。
  
  著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作：《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（張老師文化）、《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）》（心靈工坊）、《像青蛙坐定：給孩童的正念練習》（張老師文化）、《禪修的療癒力量》（晨星）、《病床邊的溫柔》（心靈工坊）、《自由與命運》（立緒，與龔卓軍合譯）。
  
  

抗癌自癒力：正念減壓8堂課(附贈CD有聲教材)－目錄導覽說明

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  推薦序1 黃達夫（和信治癌中心醫院院長）
  
  推薦序2 王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）
  
  推薦序3 陳德中（台灣正念工坊執行長）
  
  自序
  
  第一章 面對生命的不確定──擔憂復發與正念減壓
  
  第二章 允諾給自己八週的機會──準備開始
  
  第三章 第一堂課：擔憂無止盡
  
  第四章第二堂課：認出情緒漩渦
  
  第五章第三堂課：不再對自己射箭
  
  第六章第四堂課：用呼吸接納
  
  第七章第五堂課：身體掃描
  
  第八章第六堂課：正念傾聽
  
  第九章第七堂課：開發內在能量
  
  第十章第八堂課：正念走出新生活
  
  附錄一：團體成效初步評估
  
  附錄二：正念相關資源
  
  

推薦序

回顧自己在一九六○年代自台大醫學系畢業，去美接受住院醫師訓練時，正逢癌症化學治療蓬勃發展的開始。之前，外科手術、放射線治療都各自在癌症治療的領域扮演了重要的角色，但是，成效有限，化學治療的加入，令人看到一道新曙光。

到了七○年代，癌症醫學界逐漸發現癌細胞的演化詭譎多變，極難對付，除了極初期的腫瘤外，單靠一種治療法，難以控制，而開始產生多科整合治療的想法，認為要對付難纏的癌症，應該要早期發現、正確診斷，然後，針對病情、期別來決定手術、放射線治療、化學治療的先後次序。

更進一步地，癌症醫學界也發現，癌症病人脆弱的身體與心理狀態，往往無法承受破壞性及毒性很高的癌症醫療，而放棄治療。更不幸的，不少勇敢地接受治療的病人，在治療過程中因為免疫力降低，而死於敗血症。因而意識到癌症病人全方位照護的重要性，包括營養、心理建設、體力復健等。癌症醫療只有在全人全家全程身心靈都照顧到時，才可能獲得良好的治療效果。

在半個世紀照護癌症病人的經驗中，讓我深深體會到要為每一位病人爭取到最好的療效，有幾個關鍵的必要條件。最先要早期診斷，它須要第一線臨床醫師的關心與警覺心，以及放射診斷科與病理診斷科醫師判讀的正確性。

接著是治療科醫師包括腫瘤外科、腫瘤內科、放射線治療科醫師的專業能力及通力合作。上述專科以外，更不能忽視營養師、身心科醫師、心理師、復健科醫師、社工師等的一路輔助，病人才可能順利地渡過重重難關，獲得最高的治癒機會。

26年前，當我回台設立國內第一所癌症專科醫院時，台灣的癌症5年平均存活率不到30%，人人談癌色變，認為癌症是絶症。轉眼，26年過去了，因為醫療科技以及觀念的進步，今天台灣癌症的5年平均存活率已超過50%。敝院則因自創院之初，即推動癌症團隊整合醫療，並且在各領域的專業方面不斷地力求精進。

根據國健署最近的統計，敝院病人的5年平均存活率高出國內的平均約20%。在乳癌方面，從第一期到第四期全部乳癌病人的五年存活率已達92%，證實團隊合作無間的重要，這樣的成果令人感到欣慰。

我很高興我的三位同事乳癌專家陳啟明副院長、營養室王麗民主任，以及石世民資深心理師，參與了這次《康健》雜誌所出版一系列抗癌叢書的工作，讓他們有機會與讀者分享他們長年從事癌症醫療工作，在各自的領域，每天在照顧病人中所獲得重複驗證的心得與成功經驗，來協助使用華語的全球民眾，尤其是罹癌的病人以最正確的態度面對癌症，而不造成遺憾。

在二十一世紀的今天，癌症不再是絶症。最重要的是，要為自己裝備正確的健康及醫療知識，養成良好的生活習慣，來幫助自己降低罹癌的機率，並根據正確的觀念來達到早期發現、早期治療的目的。當有不測時，能為自己做出明智的醫療抉擇。

和信治癌中心醫院院長黃達夫

有系統的正念練習，源自於二千多年前瞿曇．悉達多佛陀的教導，在近十餘年來，在歐美國家由於實證的科學研究，被廣泛的運用於醫學、心理治療，企業領導、運動與各級教育。正念練習，經過適當的設計，可以適合不同的年齡、群體、職業、宗教，協助人們更有效地處理他們人生中遭遇的困境與問題。正念練習無法取代的可貴之處在於，它更是一種生活的方式，可以讓人們在日常生活中有系統地開發自身內在的智慧、溫柔與力量，活出豐盛的人生。

此書首次闡述本土癌友的正念運用，說明正念練習如何幫助癌友面對治療後的不確定感、焦慮與擔心。作者石世明心理師是一起推廣正念的多年戰友，具有豐富的癌友正念教學經驗，在他筆中正念的力量躍然紙上。此書是關心正念於癌友運用的朋友不可錯過的好書，對家屬和一般人的情緒與壓力調適，亦具有非常實用的價值。

臺灣正念發展協會理事長 溫宗堃

第三章 第一堂課：擔憂無止盡



◎承諾：疼惜自己



歡迎你來到第一堂課（第一週）課程！



看到標題：擔憂無止盡，這一刻有什麼念頭浮現在你腦海？有什麼樣的心情？此刻你的身體姿勢如何？肩膀、腰部、雙腳的感受是什麼？



如果可以請閉起眼睛，自然地進行三次呼吸。



試著覺察一下，慢慢清楚自己此刻狀態，

只要清楚現在的狀態就可以了。



動機與意圖



參加實際課程的人，開始時會懷疑：是否能抽出時間練習？有沒有辦法寫下經驗？如何堅持下去？課程最後，每位成員幾乎都能夠做到，認為「時間過得好快！」相信從本書進行課程的你，時間運用會更有彈性，不會有「缺課」的問題！



在治療結束後，你有沒有真正把時間給了「你」自己呢？



不要再等了，現在就開始吧！



進入本課程，按照引導做練習，每天跟你的心、你的身體相處一會兒，把時間交還給自己，一點一滴地學習如何「疼惜自己」。



為什麼在生命的此時此刻，

我要承諾參加此課程，我要學習跟自己的生命對話？



現在請讓自己進入一個舒適的坐姿，打開錄音曲目1：我為何來到這裡



請暫時先拋開思考的大腦，用好奇和探索的心情回到內在體驗和，跟隨著引導探索看看會有什麼發現。



為何我來到這裡？



請在這裡寫下剛剛練習中，浮現在你心裡的答案？

每個人的答案都不同，答案反應的是你目前的狀態，並沒有對或錯。



或許你希望解決某些實際的問題，或許你想好好認識自己的心。都沒有關係。如果你在此時找到滿意的答案，也請不要馬上完全相信。先把它放在心裡面，欣賞一下。動機和意圖對整個課程的學習極為重要，留心這個答案對你練習的影響。隨著課程進行，你也許會發現答案一直在改變。



◎擔憂隨處在



每個人每天都有許多情緒出現，對癌症治療結束後的你來說，有不同的挑戰需面對，讓我們從擔憂開始。



成員1

感冒進入第三週愈來愈嚴重，吃藥好像沒效，昨天還會骨頭痠痛，呼吸也不順暢，以前感冒不會這樣。骨頭會不會出問題？肺部怎麼了？頓時，我感到焦慮無助，雙腳無力，頭皮發麻！真的不敢再想下去，不然會像上次一樣恐慌。我就趕快打電話掛號，十天內看三個醫生，拿一大堆藥，自己都亂了，不知道從哪包藥開始吃比較好？